Hranice a toxické vztahy

5 tipů, jak zvýšit asertivitu

Aktualizováno: 21. července 2026

Asertivita se často zúží na „umět odmítnout,” ale to je jen jedna její část. Stejně důležité je umět si říct o pomoc, přijmout kritiku bez zhroucení, přijmout pochvalu bez shazování a nahlas vyjádřit vlastní názor, i když s ním většina nesouhlasí. Následujících pět tipů jde do hloubky u každé z těchto dovedností zvlášť, včetně konkrétních vět, které si můžete rovnou vyzkoušet.

5 tipů, jak zvýšit asertivitu

1. Naučte se požádat o pomoc přímo, bez omluvného balení. Lidé s nízkou asertivitou často žádost obalí do tolika výhrad, že ji druhá strana skoro přeslechne: „Nechci otravovat, ale kdybys náhodou měl chvilku, jestli by to nebylo moc…” Zkuste místo toho: „Potřebuju pomoct s tímhle úkolem, máš dnes čas?” Přímá žádost dává druhému jasnou informaci a šanci reálně říct ano nebo ne, místo aby odhadoval, jak moc to myslíte vážně. Nepřímá žádost navíc často zůstane bez odpovědi, protože ji druhá strana ani nerozpozná jako skutečnou prosbu – a vy si pak odnesete pocit, že vám „nikdo nepomůže,” aniž byste o pomoc doopravdy požádali.
2. Přijímejte pochvalu slovem „děkuju,” ne shazováním. Typická reakce zní: „Ale to nic nebylo, to by zvládl každý.” Tahle automatická skromnost není zdvořilost – je to odmítnutí uznání, které vám patří. Zkuste jednoduše: „Děkuju, hodně jsem si na tom dala záležet.” Přijímání pochvaly bez obrany je stejná dovednost jako odmítání – obojí znamená unést pozornost na sebe bez úniku. Pokud vám to připadá nepřirozené, zkuste si aspoň jednou denně vědomě všimnout momentu, kdy vás někdo pochválí, a odpovědět jen tou jednou větou, bez dodatku, který uznání zlehčuje.
3. Sdělujte kritiku věcně, ne obalenou v desetiminutovém úvodu. Asertivní kritika popisuje konkrétní chování a jeho dopad, ne charakter druhého: „Když přijde zpráva až večer, nestíhám na ni zareagovat do rána” místo „Ty na mě vůbec nemyslíš.” První formulace otevírá řešení, druhá spouští obranu. Pomáhá i časování – kritiku sdělte co nejblíž situaci, na kterou reagujete, ne o tři týdny později, kdy si už ani jeden z vás nepamatuje detaily a zbyla jen obecná nespokojenost.
4. Přijímejte kritiku tak, že oddělíte fakt od hodnocení. Když vám někdo řekne „ten report měl chyby,” slyšte fakt o reportu, ne rozsudek o vaší hodnotě jako člověka. Zkuste odpověď: „Díky, podívám se na to a opravím.” Nemusíte se ani bránit, ani se zhroutit do sebemrskačství – stačí přijmout informaci a jednat. Pokud kritika přijde ve formě, která už fakt neobsahuje, jen obecné napadení, máte právo požádat o upřesnění: „Můžeš mi říct konkrétně, co bych měl udělat jinak?”
5. Vyjádřete vlastní názor i ve chvíli, kdy s ním nikdo v místnosti nesouhlasí. Asertivita neznamená mít pravdu, znamená mít právo promluvit. Zkuste formulaci: „Já to vidím jinak – myslím, že…”, bez omluvy za to, že váš pohled je menšinový. Skupina, která slyší jen jeden názor, se rozhoduje hůř, i kdyby se to tak na první pohled nezdálo – a lidé, kteří mlčeli, si vás často po poradě zapamatují jako toho, kdo řekl to, co si mysleli všichni, ale báli se to vyslovit.

Kde s tréninkem asertivity začít

Nezačínejte bodem, který vás nejvíc děsí. Pokud vám nejvíc dělá potíže přijímat pochvalu, trénujte to nejdřív – riziko je nízké, prostor na cvik vysoký, protože pochvaly přicházejí častěji, než si myslíte. Teprve pak se pusťte do sdělování kritiky nebo vyjadřování nesouhlasu ve skupině, kde je emoční náklad vyšší.

Pomáhá si všímat konkrétní situace, kde jste dřív mlčeli nebo automaticky ustoupili, a příště tam zkusit jednu z pěti technik. Malý, opakovaný pokus v běžném dni naučí víc než teoretické čtení o tom, jaká asertivita „by měla” být. Zkuste si na konec týdne položit jednoduchou otázku: kde jsem tenhle týden řekl svůj skutečný názor, žádost nebo hranici – a kde jsem mlčel, i když jsem cítil něco jiného.

Co asertivita není

Asertivitu si lidé často pletou s agresivitou nebo s neomaleností – a ze strachu, že budou vypadat „drsně,” raději zůstanou pasivní. Rozdíl je zásadní:

• Agresivní komunikace prosazuje vlastní potřebu na úkor druhého: „Musíš to udělat po mém.”
• Pasivní komunikace obětuje vlastní potřebu, aby nevznikl konflikt: mlčení, přikyvování, tichý odchod.
• Pasivně-agresivní komunikace potřebu neřekne nahlas, ale projeví ji obchvatem – sarkasmem, schválným zpožděním, náladou, na kterou se druhý musí sám dovtípit.
• Asertivní komunikace sděluje vlastní potřebu při současném respektu k druhému: „Tohle potřebuju já, co potřebuješ ty?”

Asertivita taky není totéž co necitlivost. Můžete být asertivní a zároveň laskaví – ve skutečnosti to jde ruku v ruce, protože jasná komunikace šetří oběma stranám energii, kterou by jinak spotřebovalo domýšlení a napětí.

Časté chyby při nácviku asertivity

• Očekávat, že to půjde napoprvé hladce. První pokusy bývají neohrabané, a to je v pořádku – dovednost se zlepšuje opakováním.
• Zaměnit asertivitu za nutnost mít vždycky pravdu. Cílem je být slyšet, ne vyhrát každou diskuzi.
• Trénovat jen odmítání a zapomenout na zbylé čtyři dovednosti. Kompletní obraz asertivity zahrnuje i žádosti, kritiku a přijímání uznání – ne jen ne. Podrobněji se odmítání věnuje článek jak říct ne bez výčitek.
• Nasadit asertivitu jen v bezpečném prostředí a rezignovat tam, kde je to nejtěžší. Trénink má smysl hlavně tam, kde dosud automaticky mlčíte – typicky s problematickými členy rodiny, jak popisuje článek 9 způsobů, jak si udržet hranice s problémovými členy rodiny.
• Brát každé nepohodlí jako důkaz, že to děláte špatně. Mírné napětí při novém chování je normální doprovodný jev, ne signál k návratu ke starému vzorci.

Pokud vám asertivní věty samy o sobě nestačí, protože narážíte na opakovanou manipulaci nebo bagatelizaci vašich potřeb, přečtěte si i text braňte se manipulacím a dejte stop využívání a základní přehled v článku nastavte si osobní hranice a nenechte se využívat.