6 meditačních technik, které zklidní mysl
Když už víte, že chcete meditovat, ale nechce se vám hledat, jak přesně na to, pomůže mít po ruce hotový postup. Následujících šest technik popisuje krok za krokem, kolik minut na co vyhradit a co dělat v jednotlivých fázích — stačí si vybrat jednu a rovnou začít.
Než začnete: tři minuty přípravy, které se vyplatí
Najděte si místo, kde vás nejbližších pár minut nikdo nebude oslovovat — nemusí být dokonale tiché, stačí bez očekávané výzvy k rozhovoru. Nastavte si na telefonu časovač s jemným zvukem na konci, ať nemusíte hlídat čas pohledem na displej. Sedněte nebo lehněte do polohy, ve které vydržíte bez přesedávání, a než začnete první techniku, třikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.
Pohodlné oblečení, které nikde neškrtí, a mírně chladnější místnost pomáhají udržet pozornost déle než přetopený pokoj, ve kterém rychle otupíte. Pokud cvičíte hned po jídle, počítejte s tím, že plný žaludek dech i sezení trochu ztíží — lepší je počkat aspoň dvacet minut.
6 technik krok za krokem
U každé techniky najdete přesný čas i to, co dělat minutu po minutě.
- Dech 4-7-8 na rychlé zklidnění (3–4 minuty) — nadechněte se nosem na čtyři doby, zadržte dech na sedm dob, pak pomalu vydechněte ústy na osm dob. Zopakujte cyklus čtyřikrát až šestkrát za sebou. Tahle technika zpomaluje tep rychleji než volný dech, proto se hodí těsně před náročným rozhovorem nebo po něm — netrénujte ji ale poprvé zrovna ve stresu, nejdřív si na ni zvykněte v klidu. Další podobně jednoduché dechové techniky na snížení stresu najdete v samostatném článku.
- Tělesné skenování na zklidnění před spaním (10 minut) — lehněte si na záda, zavřete oči a první minutu jen dýchejte. Dalších osm minut postupně věnujte pozornost chodidlům, lýtkům, stehnům, břichu, hrudníku, rukám, krku a obličeji — u každé části se na pár vteřin zastavte a všimněte si, jak se cítí, aniž byste to měnili. Poslední minutu nechte pozornost volně na celém těle a dovolte si případně usnout; podobně zklidňující rituál nabízí i meditace ve vaně na zmírnění stresu, pokud dáváte přednost teplé vodě před postelí.
- Počítaný dech na udržení pozornosti (5 minut) — sedněte si vzpřímeně a dýchejte přirozeně, aniž byste dech zpomalovali. Každý výdech si v duchu očíslujte od jedné do deseti, a jakmile se ztratíte nebo přeskočíte číslo, začněte znovu od jedné bez hodnocení. Pět minut takhle počítejte — u začátečníků je běžné za tu dobu začít od jedné klidně patnáctkrát.
- Chůze se čtyřmi kroky na nádech (8 minut) — najděte si trasu dlouhou aspoň pět kroků, kterou můžete klidně projít tam a zpátky. Choďte pomaleji než obvykle a rozdělte dech tak, aby na nádech připadly čtyři kroky a na výdech další čtyři. Osm minut takhle přecházejte sem a tam, pozornost veďte k chodidlům a rytmu kroků, ne k okolí.
- Mantra „klid — odchází“ na zaplavující myšlenky (5 minut) — zavřete oči, dýchejte přirozeně a při nádechu si v duchu řekněte slovo „klid“, při výdechu „odchází“. Když vpluje jiná myšlenka, nechte ji být a vraťte se k dvojici slov na dalším nádechu. Pět minut opakování obvykle stačí na to, aby se tempo myšlenek citelně zpomalilo.
- Soucitná pauza pro těžké dny (4 minuty) — položte si ruku na hrudník nebo na břicho a na chvíli zůstaňte s tím, co právě cítíte, bez snahy to hned opravit. Pak si v duchu řekněte větu, kterou byste řekli unavenému kamarádovi — třeba „je v pořádku, že je toho dnes hodně“. Poslední minutu jen dýchejte s rukou na těle, než se vrátíte k běžnému programu.
První dva až tři pokusy u každé techniky berte jako seznamovací — tělo si zvyká na nezvyklé tempo dechu nebo na nehybnost, a hodnocení „funguje, nefunguje“ má smysl až po čtvrtém až pátém opakování. Zapište si po každé technice jedno slovo o tom, jak jste se cítili, ať máte po týdnu podklad k porovnání, ne jen mlhavý dojem.
Kdy sáhnout po které technice
Na rychlé zklidnění uprostřed dne, těsně před náročnou situací nebo po ní, poslouží nejlíp dech 4-7-8 nebo mantra — obě zaberou pět minut nebo míň. Na usnutí sáhněte po tělesném skenování, ideálně už v posteli se zhasnutým světlem.
Když potřebujete spíš protáhnout tělo než sedět, zvolte chůzi se čtyřmi kroky — funguje dobře i jako přestávka mezi schůzkami z domácí kanceláře. Počítaný dech je nejuniverzálnější volba, pokud si nejste jistí, co zrovna potřebujete. Soucitnou pauzu zařaďte ve dnech, kdy jde víc o emoce než o výkon — po špatné zprávě, po hádce nebo po dni, který se nepovedl.
Co dělat, když se ani jedna technika nedaří
Pokud vám ani po několika pokusech žádná z technik nepřinese úlevu, zkuste nejdřív zkrátit čas na polovinu — někdy stačí i devadesát vteřin, aby se tělo nadechlo pomaleji. Ruch v hlavě, který nezmizí ani po týdnu praxe, není důvod k rezignaci, jen signál, že potřebujete jinou kotvu než dech, například chůzi nebo mantru.
Pokud vás zavřené oči nebo ticho spíš rozrušují, přeskočte rovnou k chůzi nebo k technikám s otevřenýma očima — nucení do nepříjemné pozice praxi jen znechutí. Zvažte i denní dobu, kdy cvičíte — technika vyzkoušená večer po vyčerpávajícím dni bude vždycky působit hůř než ta samá technika ráno po probuzení, takže než ji úplně zavrhnete, zkuste ji přesunout jinam v rozvrhu. A pokud vám nejde primárně o klid v hlavě, ale o zvládnutí konkrétní akutní paniky nebo úzkosti, podívejte se na širší sadu kroků v článku rychlá pomoc při akutním stresu — meditační techniky jsou tam jen jednou z několika možností.
Kdo teprve hledá, čím vůbec začít, najde ucelený úvod v článku 15 praktických tipů pro první týdny s meditací; přehled toho, jaké typy meditace vůbec existují a čím se liší, nabízí 7 typů meditace: vyberte si svůj.